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Enfoque: Cuádriceps y Abductores
Ejercicio Sets Reps Descanso
Prensa (Máq. 25) 4 8-10 2' Sentadilla Péndulo (Máq. 48) 2 8-10 2' Prensa Horizontal Unilateral (Máq. 42) 3 10 2' Abductores en Máquina 3 12 1'
Enfoque: Espalda y Bíceps
Ejercicio Sets Reps Descanso
Jalón Convergente (Máq. 34) 3 8-10 2' Remo Dorian (Máq. 52) 4 8-10 2' Curl con Barra 4 8-10 2' Curl Polea Unilateral (Máq. 16) 2 8-10 2'
Enfoque: Hombro, Tríceps y Pecho
Ejercicio Sets Reps Descanso
Press Sentado (Hombro - Máq. 32) 4 8-10 2' Elevación Lateral Polea (Hombro - Máq. 16) 3 10 2' Pájaro en Máquina (Hombro - Máq. 44) 4 10 2' Press Estrecho (Tríceps - Máq. 3) 3 10 2' Press Inclinado Suave (Pecho - Máq. 35) 2 12 2'
Enfoque: Femorales y Glúteos
Ejercicio Sets Reps Descanso
Curl Femoral (Máq. 12) 4 8-10 2' Extensión Cadera Máquina (Máq. 47) 4 10 2' Peso Muerto Unilateral Mancuerna 3 10 2' Hiperextensiones de Piernas 3 10 30"
Enfoque: Gemelos, Variado y Abdomen
Ejercicio Sets Reps Descanso
Gemelo de Pie (Máq. 22) 4 12 1' Sentadilla Goblet (Variación Cuádriceps) 3 10 2' Encogimientos Mancuerna 3 12 1' Elevación de Piernas (Máq. 6) 3 12 30" Crunch en Polea (Core) 3 12 30"
Manual de Sensaciones para Marisol
Intensidad: Buscamos un esfuerzo del 80%. Si haces 10 repeticiones, debes sentir que podrías haber hecho 12, pero paras ahí para cuidar tu recuperación.Masa Muscular: A los 60 años, cada repetición cuenta para tu salud ósea y metabólica. ¡Eres fuerte!Progresión: Solo sube el peso si terminas la última serie sintiendo que el ejercicio fue "fácil".